עקרונות היוגה הנשית

פירוש המילה PELVIC בלטינית היא מיכל. האגן הינו מבנה גרמי המכיל בתוכו אברים רבים: רחם, שחלות, חצוצרות, מערכת שתן ועיכול, רקמת חיבור, שרירים רצועות ועוד.
ביוגה הנשית אנו מתייחסות לאגן כמיכל המכיל את כל סודות חיינו. כל החוויות שחווינו מילדותינו המוקדמת נמצאות באגן המספר לנו בכל חודש מחדש את סיפור חיינו. כל מה שהעזנו לספר וכל מה שלא העזנו לספר או לזכור, נמצא באגן. הוא מנהל איתנו דיאלוג דרך המחזורים החודשיים, הפוריות שלנו, ההריונות והלידות, גיל המעבר על שלל תסמיניו, דליפות שתן, גזים או צואה ואף צניחות אברים וכאבים שונים. כל חוויה מחוויות חיינו תשפיע על האופן שבו ינהל איתך האגן דיאלוג.

היוגה הנשית מעניקה לנו יכולת להקשיב לקולו, ללמוד את סודותיו. שימי לב למנחים המשתנים של האגן במהלך היום. שימי לב למנח האגן בתנוחות עמידה, אל תאבדי ממנו אף טיפה – כמו נוזל יקר. את רוצה שהוא יהיה מאוזן. איזונו יסייע לך לאזן את חייך.

סרעפת היא כיפה שרירית גדולה. בגוף יש לנו מספר סרעפות וכולן פועלות ונעות יחד – מושפעות זו מזו.

הסרעפת החשובה ביותר היא זו של הנשימה. היא נמצאת מתחת לראות ולצלעות, משמשת ככיפה תוחמת לאברי הבטן ומסייעת בכניסה והוצאה של אוויר. בנשיפה הסרעפת נעה מעלה, מרפה את עצמה ובשאיפה היא מתכווצת ויורדת מטה.

הסרעפת של רצפת האגן הנמצאת מתחתיה, מושפעת מתנועה זו. סרעפת זו היא ערסל שרירים התומך את רצפת האגן מלמטה. בנשיפה - סרעפת זו מתכווצת ונעה מעלה ואילו בשאיפה השרירים מרפים ונעים מטה. כך ששתי הסרעפות נעות יחד. זוהי למעשה ההפעלה הנכונה של המולה בנדהה (ראי מהי ״מולה בנדהה״).

ביוגה הנשית אנו יוצרות חיבור בין סרעפות אלו. כמו מיתר המתוח במדויק: אם ימתח חזק מידי הוא יקרע, חיבור חלש יגרום למיתר להיות רפוי וחלש.

הכירי את המתח הראוי והנכון עבורך לא רק על מזרון התרגול אלא גם ביומיום שלך. היכרות זו תעניק לך את הכלי המשמעותי ביותר להבין את עוצמתך היום, עכשיו, ברגע זה ולהבין כי זה משתנה… מה מידת הכוח שלך היום?

לעיתים נחבר את הסרעפות גם אל הסרעפת של הגרון – בבליעת רוק.

חשוב לזכור כי חיבור זה אינו נעשה אוטומטי לעולם... עליך לתרגל באופן קבוע נשימות עם מולה בנדהה כדי לייצב ולחזק חיבור זה.

ישיבה ממושכת היא הרגל רע של התרבות המערבית. כולנו חוטאים בהרגל זה ויושבים שעות מול טלויזיה, מחשב, בעבודה, במשרד, באוטו ועוד.

ישיבה ממושכת עלולה לגרום לכאבי גב, מונעת זרימת דם תקינה אל האגן ומשבשת את תפקוד אבריו. ישיבה ללא תנועה מספקת מעמיסה על מפרקי הירך (דרכם עוברים כלי דם גדולים), ועל מערכת העצבים ומשפיעה על תנועה תקינה של המפרקים ובלוטות הלימפה (המערכת האחראית על ניקוי אברי הגוף).

כשהמערכות הללו מתפקדות באופן לקוי, הנך חשופה לכאבים ונזקים קצרי וארוכי טווח. ישיבה ממושכת גורמת לכאב באגן העלול להפוך לכרוני!

זכרי - מפרקי הירך זקוקים לתנועה! האגן זקוק לתנועה! מומלץ להניעם כל חצי שעה עד שעה במהלך היום. הימנעי מישיבה ממושכת, שימי לך שעון כדי להזכיר לך לקום ולתרגל: תוכלי למשל לשבת על כדור קטן המונח על הכיסא, הניעי את האגן תוך כדי עבודתך. פרק מיוחד לתרגילים מתאימים תמצאי בספר "יוגה נשית –בריאות האישה בדרך היוגה".

הישבנות היא בעצם מחלה. נזקיה חמורים מנזקי הניקוטין. שימור מפרקייך והנעתם הם באחריותך וזה ממש לא מסובך...

כף הרגל היא הבסיס לעמידה ולייצוב הגוף שלך כנגד כוח הכובד. אף מהנדס בנין לא היה מאשר בסיס צר כל כך למבנה מורכב וגדול כל כך… הניעי באופן קבוע את כף רגלך. עסי את כפות רגלייך לפני השינה, תוכלי לעמוד על הבהונות או להניע אותן ולהגדיל את הקשת הפנימית של כף רגלך במהלך היום. הימנעי מנעילת עקבים באופן קבוע.

רוב תרגולי ה״יוגה הנשית״ מתחילים בשכיבה על הגב, תוך התמקדות בנשימה ובחיבור סרעפות. לתרגול הנשימה נוכל להוסיף מדי פעם את לחיצת בסיס הגולגולת אל הרצפה באופן כזה : נשיפה - נלחץ את בסיס הגולגולת אל המזרון. שימי כי הסנטר פונה אל בית החזה ולא אל התקרה למניעת נזקים בצוואר.

בלחיצה זו תוכלי לשים לב להשפעה על עמוד השידרה המתארך וגם על שינוי מנח האגן –הוא יתגלגל מעט לאחור ויצמד למזרון. בשאיפה תוכלי להרפות.

מולה: שורש, בסיס מקור, סיבה, ראשיתם של הדברים.

בנדהה: לאסוף, לנעול, להרים וגם – לחצות את הנהר.

מולה בנדהה הוא מושג העומד בבסיסו של תרגול היוגה הנשית. הכוונה היא לאיסוף עדין ומדויק של שרירי קרקעית האגן. איסוף זה דומה לתחושת התאפקות, ביחד עם איסוף שריר הבטן הרחב בטני. איסוף זה מתרחש בנשיפה – בהוצאת אוויר : עם הנשיפהעולה הסרעפת של הנשימה מעלה, מרפה את עצמה וסוחטת מעט את בסיס הלב והראות. בתנועה כלפי מעלה מתכווצים שרירי רצפת האגן ונעים מעלה. שתי הסרעפות (רצפת האגן והנשימה) מחוברות  כמו מיתר המתוח במדויק. בנשיפה נעות מעלה ובשאיפה נעות מטה. בתוך כך חווים אברי האגן והבטן עיסוי עמוק.

לצערנו ביומיום זה לא מתרחש באופן טבעי... הנשימה השטחית שלנו ברוב שעות היממה מייצרת נתק בין הסרעפות שלא מאפשר תנועה מלאה וכך אט אט נוצרת דחיסה יומיומית אל אברי הבטן והאגן והאברים נחלשים.

תרגול קבוע של מולה בנדהה מאפשר רווחה יומיומית, מאריך את עמוד השידרה, מרחיק את החוליות זו מזו ומאפשר תחושת ייצוב פנימי. תרגול המולה בנדהה מאפשר לכל אישה לחזור תמיד אל עצמה בביטחה מתוך חיבור עמוק לכוחה הפנימי. זכרי כי החיבור המחודש הזה אל שרירי רצפת האגן שנשכח, אינו מתרחש מיידית. היי סבלנית. ממתין לך מסע ארוך ונפלא להיכרות עם הגוף שלך.

תוכלי לקרוא ולהעמיק על תרגול המולה בנדהה בספר היוגה הנשית.

בתרגול ה״יוגה הנשית״ את לומדת לחקור את עצמך, להקשיב לרחשים עמוקים, להכיר את דפוסי חייך ולשנות את מה שאינו מיטיב עימך.

אנחנו מניחות את עצמינו על המזרון עם כל מה שיש: עם העומס, המתח, אינסוף המטלות, ההחלטות וכל מה שנוכח ביומיום שלך. לא צריך להיות גמישה / חזקה / גבוהה / רזה / חטובה כדי לתרגל ״יוגה נשית״. כל מה שנוכח בחיים שלך הוא חלק מהתרגול ואין שום מגבלה גופנית שתמנע ממך לתרגל... כל מה שאת חווה בחייך נוכח על המזרון עליו את מתרגלת. תוכלי להתבונן בחייך במבט חדש, מתוך הכלים החדשים שאת מקבלת.

זוהי מעבדת המחקר הפרטית שלך. בעזרת התובנות שתרכשי תוכלי לצאת לעולם מיוצבת ומדויקת יותר לעצמך ולסביבה. מכל תרגול תוכלי לקחת משהו מיידי כדי לשפר את חייך.

עבודת שרירים במעגל סגור נוצרת כאשר מופעל לחץ שרירי כנגד אברי הגוף כמו למשל בלחיצת כף אל כף או דחיסת כף יד אל ברך, או בלחיצת אבר גוף כלשהו כנגד רצפה, קיר או כיסא. לחץ כזה יוצר עליה בלחץ התוך בטני. כאשר אנו עובדות נכון ובמעגל שרירים סגור אנחנו תומכות את אברי הגוף כנגד כוח הכובד: עלית הלחץ התוך בטני נגרמת כתוצאה משיעול, דיבור, צחוק, הרמת תינוק, עליה במדרגות ועוד. עלית לחץ תוך בטני יכולה בקלות לדחוס את אברי האגן והבטן מטה אך עבודה נכונה תפעיל את המולה בנדהה ותווסת את עלית הלחץ. תמיכה זו תפעיל מיידית את שרירי המולטיפידוס – השרירים הבין חולייתיים המאפשרים הרחקת החוליות זו מזו. עבודה במעגל סגור עם שרירי רצפת האגן תשמור על אברי האגן במקום  ועל עמוד השידרה באורך מיטבי ובכך תמנע לחץ על מערכת העצבים המרכזית.  

מפרקי הירך הם המפרק הגדול ביותר בגוף. הם מהווים צומת של שרירים, כלי דם, מערכת עצבים ומערכת לימפה אל ומהאגן. אלו מפרקים תנועתיים מאוד הזקוקים לתמיכה. השרירים המניעים את המפרק הם שרירי תנועה בלבד ואת תמיכתם הם מקבלים משרירי הייצוב שלידם: המולה בנדהה (להלן). תנועת מפרקי הירך תשפיע על איכות תפקודו של האגן ולכן יש לנו מחוייבות להניעם קבוע בכל מישורי התנועה.

מבחינה רגשית ומנטאלית זוהי צומת של החלטות חשובות בחיים: מהו הצעד הבא שלי? לאן עלי ללכת? שמאלה? ימינה? הצידה? כל החלטה בחיים כמו מעבר דירה, קריירה, זוגיות וכד' תשפיע על מפרק הירך ואף תוכל לגרום כאב.

מפרק ירך ימין מזוהה עם הצד המוחצן בחיי, הצד המעשי, הגברי, מזוהה עם השמש והאיכות היאנגית. הצד השמאלי מזוהה עם הצד המופנם, הרגיש, הפגיע, הנשי, מזוהה עם הירח והאיכות היינית. שימי לב לרגישות או כאבים של מפרקי הירך ונסי להבין באמצעותם מהי ההחלטה המדויקת עבורך בתקופה זו.

יצירת התנגדות היא חלק מעבודה במעגל סגור. עלינו להשתמש בכוח שהגוף שלנו מפעיל, לטובתנו. הכוח המופעל על שרירי גופי מזכיר לי לאסוף את רצפת האגן ובכך לייצב את עמוד השידרה שלי. כוח זה מאפשר לי להשיב בעוצמה דומה לזה המופעל עלי ולחזק את עצמי. מעבודה בהתנגדות על מזרון התרגול, אני לומדת כי התנגדות מאפשרת לי לחזק ולדייק את עצמי.

כשאני מתנגדת למישהו או משהו – מן הסתם דווקא פה יש לי המון מה ללמוד על עצמי...

הסרעפת היא שריר שאינו נח לרגע. מרגע שלקחנו נשימה ראשונה ועד נשימתנו האחרונה – הסרעפת נעה ועובדת. כך שלמעשה, זהו שריר עמוס ומכווץ ביתר שאת אצל רובינו.  אנו נושמים לרוב נשימות קצרות ושטחיות, לא מתרגלים נשימה מלאה ולא מאפשרים טווחי תנועה מלאים לשריר חשוב זה.  

בתרגול ״יוגה נשית״ אנחנו לומדות להניע היטב את הסרעפת: נשיפה עד סופה תאפשר לה לעלות מעלה ולהרפות ואילו שאיפה תאפשר לה לנוע מטה ולהתכווץ עד סופה. בנוסף אנו לומדות להכיר את קצוות הנשימה – אלו הם פסקי הזמן בין לבין, שם מתקיימים תהליכים פיזיולוגיים חשובים הקשורים בנשימה. פסקי זמן אלו מלמדים את התודעה שלנו לייצר מרחב.

עיסוי הסרעפת ישפר את תפקודה ויאפשר נשימה טובה יותר: כניסת חמצן רב אל התאים והוצאת פסולת – דו תחמוצת הפחמן. העיסוי ישפר את החזר הדם הורידי מכל אברי הגוף ויפחית מתח מהשריר עצמו וכן יפחית מתח ואף כאב מהעורף, הצוואר וחגורת הכתפיים. עיסוי הסרעפת יסייע לכאבי בטן ויקל על כאבי מפרק ירך, ברכיים ואגן. כל זאת משום שמקור שריר המותן כסל (איליו פסואס) נמצא ממש בסמוך לסרעפת והוא השריר היחיד המחבר בין פלג הגוף העליון לתחתון ומאפשר את תנועת ההליכה – שליחת הרגל קדימה. אצל רובינו שריר זה מתוח מאוד. כשהוא מתוח הוא ממש לוחץ על הרחם, השחלות, אברי הבטן. עיסוי סרעפת יאפשר שחרור עומס וכיווץ של שריר זה.

נקרא גם העצב התועה – wondering nurve על שום דרכו הארוכה והמפותלת לאורך הגוף. הוא אינו יוצא ממערכת העצבים המרכזית בעמוד השידרה אלא ישירות מהמוח. זהו העצב העיקרי של מערכת העצבים הפאראסימפטטית – מערכת עם חשיבה לטווח ארוך ושימור מאגרים, המאפשרת רגיעה בגוף. (לעומתה המערכת הסימפטטית – מערכת הישרדותית שאמורה לפעול לטווח קצר ולאפשר לנו להגן על עצמינו).

עצב זה מדווח לגוף על תחושותיו - הוא כמו תחנת מימסר הקולטת מידע רב ומעבירה אותו מידית הלאה. כשאת מרגישה מוצפת בדמעות – זוהי דרישת שלום מעצב הואגוס. אם את מרגישה בחילה כתוצאה מהתרגשות או לחילופין רעב, האחראי לתחושה זו הוא עצב הואגוס. אם קולך רועד – זה הוא... הוא אחראי על מגוון תחושות והוא עמוס עד אין קץ במידע. עלינו להפחית ממנו עומס. בעזרת נשימה מלאה ותנועת סרעפת – נפחית ממנו מתח שכן הוא עובר ממש דרך הסרעפת. מתיחות צידיות של הצוואר והעורף, יסייעו (הוא עובר בסמוך להם) וכמובן איסוף של המולה בנדהה... סופו של העצב הוא בצוואר הרחם והוא מאוד רגיש בגירוי מיני.שחרור העומס מעצב הואגוס יאפשר לך לחוש גירוי מיני יותר בקלות....

בחיים המודרניים אין לנו רשות לעצור. להשתהות.  אנו מאמינים כי עלינו להיות בעשייה יעילה תמיד, לעבור מהר מדבר לדבר כדי להספיק הכל: לבנות קריירה, לתחזק זוגיות, להשקיע בגידול הילדים, לארח משפחה וחברים, להיות זמינים תמיד בכל שעה ובכל מקום. בצד ההישגים האפשריים של אורח חיים זה, אנו עלולים לשלם מחיר כבר הפוגע בבריאות שלנו. מחלות , לחץ דם גבוה, מתח מתמשך, ירידה במערכת החיסון, דיכאון ועוד.

בתרגול ה״יוגה הנשית״ אנו לומדות להכיר ולכבד את הרווח שבקצוות הנשימה. בעזרת עצירת השאיפה והנשיפה נוכל להיות ערות לרווח שבינהן. לעיתים נחווה נינוחות גדולה יותר  בקצה הנשיפה, לעיתים בקצה השאיפה.

השהייה בקצוות הללו מעניקה לתודעה הזדמנות להכיר בפסק הזמן, ברווח שבין לבין, בין תנועה לתנועה, בין עשייה לעשייה כזמן של איכות והתבוננות.

ב"יוגה הנשית" הרחם היא בלשון נקבה. היא אמנם האיבר שמכיל את התינוקות שלנו, אך היא גם מקומם של החלומות והיצירה, של התשוקה והמאוויים. היא מוגנת היטב בתוך מכל האגן, כמו סוד קדום המחייב הסתרה והגנה מלאה, ורק במהלך חודשי ההיריון המתקדמים היא גדלה ומתפשטת החוצה מהמבנה המגן והחזק שסביבה.

הרחם מזוהה עם החלומות העמוקים ביותר שלנו, בהם אנחנו יכולות ללדת את עצמנו גםשנים רבות לאחר שילדנו את ילדינו, וגם אם כלל לא ילדנו. היא מרכז הקבלה והחמלה שלנו כנשים. באיכותה היא מחברת אותנו אל היצירתיות והתשוקה בחיינו ולעיתים מתחרה איכות זו בין הקריירה לאימהות. בתרגול היוגה הנשית אנו מקבלות כלים לאזן איכות זו ולהתאימה לשינויים בחיינו.

בתרגול "יוגה נשית" אנו משפרות את תפקודה ומזרימות אליה דם רב, מתאימות את התרגול לשינויים שהיא חווה לאורך מחזורים חודשיים ולאחריהם – בגיל המעבר והלאה. איכותה האנרגטית של איבר זה נוכחת לעד, גם אם הוסרה הרחם מכל סיבה שהיא.

שרירי הלסת אוגרים מתח רב במהלך היום: לעיסת מזון, לעיסת מסטיק, נקישת שיניים כתוצאה ממתח – כל אלו משפיעים על שרירי הלסת ומעמיסים עליהם. מתח של שרירי מפרק הלסת משפיע על מתח בשרירי העורף והצוואר. משם ממשיך המתח השרירי ומשפיע על כל עמוד השידרה ומערכת העצבים המרכזית ולמעשה על כל שרירי ואברי הגוף.

מתח בלסת יכול להעיד על יציבה לא סימטרית ואף על נזקים ברצפת האגן – ולהיפך. יציבהלקויה או נזקי רצפת אגן יכולים להעיד על מתח קבוע בשרירי הלסת.

עליך לשחרר את מפרק הלסת באופן קבוע על ידי פתיחת הפה, הוצאת הלשון רחוק החוצה ונשיפה כמו אדים על חלון. עשי זאת כל יום ואף פעמיים שלוש לאורך היום.

תרגול שיווי משקל חייב להיות חלק מתרגול יומיומי לא רק על מזרון התרגול. אם אנחנו מאבדות שיווי משקל אנחנו למעשה מתחילות להזדקן! שכן שיווי משקל מאפשר לנו ללבוש מכנסיים, לגרוב גרביים, לעלות במדרגות, ללכת נכון וכל זה מבלי ליפול.

ביוגה הנשית אנו ממליצות לצחצח שיניים על רגל אחת וכך מובטח לך כמה דקות ביום של תרגול שיווי משקל.

בתרגול שיווי משקל אנו מעבירות משקל אל כף רגל אחת ובכך מופעלים שרירי כף הרגל – הקשת הפנימית, שרירי פנים הירך, שרירי רצפת האגן והבטן -  המולה בנדהה חייבת להיאסף וכך את מאפשרת לעצמך דיוק וייצוב.

תוכלי לתרגל שיווי משקל סטטי ללא תנועה או שיווי משקל דינאמי – עם תנועה. שניהם חשובים.

מה עוד חשוב לדעת על שיווי משקל? שהוא נוכח תמיד בחיינו, גם אם אנחנו בעין הסערה ומרגישים כי איבדנו אותו. כל שעלינו לעשות הוא לאפשר לו להתגלות, לזהות את הרווח בקצוות הנשימה, להפחית עשייה, לאפשר ייצוב. שיווי משקל מושפע מהשינויים המחזוריים (בהשפעת פרוגסטרון שיווי המשקל עלול להיפגע כמו גם בגיל מעבר), מושפע מסיפור החיים שלנו אך בעיקר מושפע מיכולתינו להתחבר ברגע הזה אל מרכז והייצוב הפנימי שלנו.

רוב השרירים בגופינו אחראים על הפעלת והנעת השלד. אלו בעיקר שרירים ארוכים בעלי סיבולת לטווח יחסית קצר.

בנוסף אליהם קיימים בגופינו שרירים עמוקים, הקרובים ביותר לשלד והם עסוקים בייצוב הגוף לפני תנועה. חלקם – כמו שרירי רצפת האגן, אחראים על תמיכת אברים וכמעטואינם מניעים עצמות. שרירים אלו מתחזקים לאט אך יש להם יכולת תמיכה לטווח ארוך.

השרירים המייצבים הם למעשה ערסל שרירים רצפת האגן: חלקם סוגרים וחלקם מרימים את האברים, בנוסף אליהם מופעלים שרירי הבטן הרוחביים והם ביחד מפעילים את המולטיפידוס – השרירים הבין חולייתים (שהם חלק מזוקפי הגב) המרחיקים את חוליות עמוד השידרה זו מזו.

מעל כל השרירים האלו עומדת ומפקחת הסרעפת שהיא שריר הייצוב הגדול ביותר.

תפקידם של השרירים המייצבים הוא לייצב מפרקים לפני תנועה ולעיתים אף להקטין את טווח המפרק כדי למנוע נזק. כמו כן הם שומרים את אברי האגן והבטן במקום ומאפשרים תנועה מתוך אורך מיטבי של עמוד שידרה.