עקרונות היוגה הנשית

בחירת קטגוריה

01 | מולה בנדהה

תרגול, היכרות והבנת המולה בנדהה עומד ביסוד היוגה הנשית. מדובר בהנעה מוקפדת ומדוייקת של שרירי רצפת האגן בשילוב מתוזמן עם הסרעפת של הנשימה. כמו פעימה רכה ומתוזמנת, ביחד עם שרירי הבטן הרחב בטני, הם מהווים מקור תמיכה לאברי האגן ולעמוד השידרה ולייצוב הגוף לפני כל תנועה.
הנעתם מזרימה דם רב אל האגן, מחזקת שרירים למניעת דליפות שתן, צניחות אברי אגן, משפרת תפקוד אברי האגן. ובעיקר מהווה יסוד יציב בעומק הגוף. יסוד יציב בחיים של שינוי...
בין הסרעפת של הנשימה לסרעפת של רצפת האגן מתקיימת תיבת לחצים הדוחסת כל יום מחדש את האיברים מטה. ללא תמיכה נכונה את תחווי דליפות, צניחות וכאב אפילו בגילאים צעירים. תרגול המולה בנדהה יסייע בשיפור ואף שיקום האזור לאורך כל חייך.

הפעלת המולה בנדהה היא כמו נשימה תומכת, הרוצה להיות בתיזמון נכון ביחס לכל תנועה במרחב. כך התנועה מיוצבת ומחוברת למרכז החיים שלנו, לליבה. המילה “מולה” בסנסקריט מתייחסת למלים הבאות: שורש, אסוף היטב, מקור הסיבה, בסיס, רגל, יסוד, החלק הנמוך ביותר של התחתית.
המילה “בנדהה” נוגעת למלים הבאות: לנעול, לרסן, לעצור, לסגור. וגם: לרסן את הנהר, לבלום, גשר מעל הים, כמו דרך המאפשרת מעבר מהבורות לידיעה.
סנסקריט היא שפת הרבדים. כאשר מנסים ליצור חיבורים שונים בין המלים הנוגעות למולה בנדהה, ניתן לזהות חלק מהמהויות שלה. מדובר למעשה באיסוף עמוק של שרירי האגן ו”הרמתם” כלפי מעלה כמו תחושת התאפקות קלה.  
לוקח זמן להבין מה בדיוק צריך לעשות שם שכן מדובר בשרירים נסתרים מהעין. באמצעות התרגול, לומד המוח לתקשר לעומק עם קבוצת שרירים מוזנחת זו. שכן לא קיבלנו עליהן מידע
נכון לאורך השנים… כדי להתחיל, אפשר לנסות, רק לרגע, בהליכה הבאה לשירותים, לעצור את זרם השתן. אם הוא פוסק - זהו סימן שהפעלת בצורה נכונה את שרירי רצפת האגן (אין לעצור את השתן כחלק מהתרגול אלא אך ורק באופן חד פעמי לצורך בדיקה).

איורים מתוך ספר “יוגה נשית - בריאות האישה בדרך היוגה״

מידע חשוב על המולהה בנדהה

מדובר במערכת שרירים משמעותית הנסתרת מהעין, הזקוקה לקשב עמוק כדי לשמור על ייצוב חיינו.
כדי להפנים תרגול זה דרוש זמן ובעיקר סקרנות. המוח לומד לתקשר עם קבוצות שרירים מוזנחות בתחתית האגן. מעולם לא סיפרו לנו על החשיבות של הנעת אזור זה ולעיתים החיים גרמו לנו לנתק מוחלט מהאזור. לא הסבירו לנו עד כמה הם משמעותיים ליצירת שינוי עמוק בחיינו: לא בשיעורי ספורט, לא בחדרי כושר ולא בשיעורי מיניות בבית הספר.
קשב וסבלנות הן מילים חשובות בתרגול עמוק זה. מתרגול לתרגול תלמדי להעמיק את הקשר והקשב למרחב האגן כולו ולשרירי קרקעית האגן במיוחד. עיקר ההתמדה טמונה במוטיבציה שלך לתרגל. ככל שתתמידי – תרגישי התקדמות ושיפור באופן משמעותי.
נשים רבות סיפרו לי כי רק לאחר מספר חודשי תרגול, הן התחילו להבין את הדיוק והעוצמה הקיימת בשימוש נכון בקבוצת שרירים חשובה זו.
גם אני, לאחר שנים רבות של תרגול, ממשיכה לגלות וללמוד בכל פעם מחדש על האגן, על תנועתו ועל סודותיו. השינויים שהחיים מביאים עימם, מאפשרים בכל פעם מחדש, תובנות חדשות.

במידה רבה, היוגה הנשית יכולה להיקרא גם “עבודת המולה בנדהה”:
מדובר בשילוב של שתי סרעפות הנעות יחד: זו של הנשימה וזו של רצפת האגן.
אין מדובר בכיווץ יתר אלא כמו פעימת נשימה, איסוף ושחרור.
בתנועתן יחד הן יכולות לתמוך את אברי הבטן והאגן ולהפחית לחץ תוך בטני העולה במהלך שיעול, צחוק, דיבור, עליה במדרגות ואף סחיבת סלי כביסה או שקיות מהסופר...
היכרות מעמיקה עם תנועתה של הסרעפת האחראית על הנשימה, החיבור שלה באופן קבוע אל השרירים העמוקים ברצפת האגן, הבנת שיתוף הפעולה ביניהם ( אלו למעשה שתי סרעפות הנעות יחד), אליהן מתווספת תנועה מותאמת של שריר הבטן הרחב בטני (טרנסוורסוס אבדומיני).
תנועה משולבת זו המתפתחת כתוצאה ממודעות ותרגול, מאפשרת כמו קהילת שרירים תומכת לעמוד השידרה. בפעולתם יחד הם מפעילים את השרירים המרחיקים את החוליות זו מזו (המולטיפידוס). תנועה מתואמת זו מאפשרת הארכה מיטבית של עמוד שידרה והפחתת עומס ממערכת העצבים המרכזית. כך, אט אט, מתאפשרת רגיעה בגוף ואף בתודעה. זהו ה”ייצוב הפנימי”, החיבור העמוק אל המרחב האותנטי של חיי. עבודה גופנית קבועה זו מאפשרת הצפה של הסודות העמוקים של הגוף הנשי הטמונים בזכרונות האגן, אט אט מעניקה שחרור של חוויות מודחקות, עיבוד של תופעות הקשורות למחזור החיים הנשי ואף תהליך ריפוי משמעותי.
כדי לתרגל נכון חשוב לקבל הדרכה נכונה! שכן בתרגול שאינו נכון, כמו בדפוסי חיים לקויים, ניתן בקלות לדחוק את שרירי רצפת האגן מטה ובכך להפעיל לחץ תוך בטני עמוק על אברי האגן. מצב זה יחמיר דליפות שתן, צניחות אברים, כאבי אגן ואף הפחתה בתשוקה מינית.

02 | מחזוריות החיים

על מחזוריות החיים - גאות ושפל בראי המחזור החודשי

תרגול היוגה הנשית מתייחס לשינויים הקבועים המלווים את האישה.
מרגע קבלת הווסת הראשונה, מבשר הגוף לנערה, כפי שיעשה בכל חודש מעתה והלאה, כי היא חווה את נשיותה במלוא העוצמה. כל מחזור חודשי, כל ווסת, מצביעה על כך שהגוף מתפקד בדיוק כפי שמצפים ממנו. הוא את שלו עושה בדיקנות. אלא שבתרבות בה אנו גדלות וחיות, לא לימדו אותנו בשום מסגרת, להקשיב ולהבין את השינוי הקבוע הזה. מעולם לא אמרו לנו שכדאי לנו להתאים את חיינו לשינויים החשובים האלו. מחזור הווסת מצפין בתוכו חכמה אינטואיטיבית של האישה. גאות ושפל של רעיונות, חלומות, יצירה. המחזוריות המתבטאת בגוף, היא גם המחזוריות המנטלית שלנו. מצבינו הרגשי והמנטלי משתנה בהתאם לווסת, לאחר הווסת, לימים שלקראת הביוץ ולאחריו. כל מחזור חודשי הוא הזדמנות לשים לב לסימני הגוף. איך הוא מתחיל את המחזור ואיך הוא מסיים אותו. האם השינויים מלווים בכאב, באי נוחות? האם הכל זורם ללא הפרעה?
ימי הווסת הם כמו וויסות בין החודש שהיה לחודש שיהיה. הווסת מעניקה לי מרחב של פסק זמן לארגן את חיי מחדש.

תרגול היוגה הנשית אנחנו לומדות להקשיב לשינוי, להתאים את התרגול אל השינוי ולהתאים את השינויים אל חיינו.
ההקשבה המתפתחת בעזרת תרגול היוגה, מלמדת אותנו להקשיב גם אל שינויי חיינו כנשים. כך אנו לומדות לאט לאט לייצב אותם ולהפחית מתחים, אי נוחות וכאב.

התסמינים שאת חווה לאורך המחזור החודשי שלך הם סימנים מגופך לתשומת לב.
כשתכירי את ההורמונים המנהלים את חייך ותביני את איכות כל אחד מהם, תוכלי להתאים את איכות חייך החיצונית לאיכות הפנימית.
בכך תוכלי להפחית ואף להעלים תסמינים.
היכרות עם ההורמונים נעשית על ידי ניהול יומן מעקב. זוהי מחוייבות שלך לעצמך...

אז מיהם ההורמונים האחראים לשינוי?

FSH
כל מחזור חודשי מתחיל עם הווסת.
דימום הווסת שוטף מהרחם את סימני המחזור הקודם. עם הדימום נשטפים מהגוף האסטרוגן והפרוגסטרון של החודש שהתסיים. עם הופעת הווסת (לעיתים בהכתמות עד דימום ולעיתים בדימום מלא - רק בניהול יומן מעקב מחזורי תוכלי להבין מה הדרך הייחודית
של גופך לסיים ולהתחיל מחזור חדש) עולה הורמון ה FSH - הורמון מגרה זקיק. תפקידו להעיר את השחלות לקראת המחזור הבא ולגרות את הביציות להתעורר ולבייץ.
הורמון ה FSH דורש מבקש ממך שקט, מיקוד, דיוק. הוא מאפשר לך להתחבר לאינטואיציה הגבוהה ביותר שבך. ביוגה הנשית אנחנו קוראים לו “עכשיו אני”. הוא מאפשר לך תבונה בזרם חילופין ישיר,
ללא מיסוך אסטרוגן ופרוגסטרון. הוא מאפשר לך להקשיב לקולך הפנימי. אפשרי לו להתבטא על ידי תרגול מדיטטיבי, הפחיתי
בדיבור, בעשייה, מצאי לך מרחבים של שקט בימים אלו. וותרי על בישולים, כביסות אירוחים... השאירי אותם לימים אחרים...
למעשה יש לך הזדמנות נפלאה בכל חודש בחודשו להיות את... ימים אלו מאפשרים לך הצצה לאיכות הפנימית שלך לקראת גיל המעבר בו נשאר הורמון זה גבוה.

אסטרוגן
עם ירידת ה FSH סביב היום השלישי-חמישי לדימום שלך, מתחיל לעלות האסטרוגן. הוא מבטא את הנשיות במיטבה: שער מבהיק, שדיים מתמלאים, תשוקה מינית עולה, שפתייך חושניות, יש לך
יכולת קוגניטיבית נהדרת, את נראית ומרגישה נפלא! את יכולה להעמיס על עצמך מה שמתאים לך.
התרגול שלך יהיה דינאמי, תנועתי, אנרגטי, סחיטה טובה של אברי הרבייה תהיה נהדרת. המפרקים שלך מוגנים יותר בזכות האסטרוגן.
תרגישי הפרשות בנרתיק שתפקידן לשמר את הזרע חי ופעיל עד רגע פקיעת הביצית מהשחלה.
גם הרחם מתעבה והרירית שלה גדלה כדי לאפשר השתרשות של הפרייה.
בימים אלו את יכולה לאחר, להתארח, לטפל בכולם, הכל קטן עליך...
אך זה לא נמשך לעד...ברגע הביוץ את כבר עוברת לשלב אחר...

פרוגסטרון
מיד לאחר פקיעת הביצית מהשחלה עולה הפרוגסטרון. תפקידו להמשיך את עיבוי רירית הרחם כדי לשמר היריון. הוא גורם לך להיות רגישה, פגיעה, מכונסת בתוך עצמך, את רגישה לריחות, למשפטים לא נעימים שאת שומעת, למגע, את יכולה להחוות עצבות ההולכת ומתרחבת. בנוסף יובש בנרתיק פוגע בתשוקה המינית שלך, את עלולה לחוות כאבי בטן, מיגרנות, רגישות במערכת העיכול, הרפס שעלול לפרוץ ועוד ועוד... בימים אלו את רוצה להוריד הילוך אט אט. עם ניהול יומן המעקב שלך תביני מתי הפרוגסטרון משפיע עליך ביתר שאת. שכן הוא לא “מתנפל” עליך מיד לאחר הביוץ אלא עולה אט אט.
חשוב שתדעי שכל אישה רגישה לפרוגסטרון ברמה זו או אחרת.
תרגלי תרגול ל PMS - תסמונת קדם וויסתית כדי להפחית תסמינים.
הקפידי על תרגול שיווי משקל בימים אלו. צחצחי שיניים על רגל אחת... אלו ימים בהם את מועדת יותר לפציעות ולכן חשוב להתאים את התרגול להורמון הדומננטי.

ולאחר כ - 14 יום של פרוגסטרון  אם אינך בהיריון, תגיע הווסת ותשטוף את כל התחושות...
והכל יתחיל מהתחלה...

דוגמה קטנה:
אם למשל, מישהו מצפצף לך בכביש:
בימי אסטרוגן זה יצחיק אותך
בימי פרוגסטרון זה יגרום לך לבכות
ובימי FSH יש מצב שבכלל לא תשימי לב...

03 | שרירי קרקעית האגן

רצפת האגן - כל מה שלא ידעת עליה...

איפה היא?... רצפת האגן שלי?...
היא נמצאת בחלקו התחתון של האגן שלך.
האגן עצמו נמצא ממש בבסיסו של עמוד השידרה שלך והוא מבנה חזק ויציב הבנוי משלוש עצמות עיקריות:
בחלק האחורי - עצם הסקרום.
משני צידיו - עצמות האיליום - הכסל.
מלפנים - עצם הפוביס - החיק.
הגבול העליון של האגן הוא הבטן התחתונה ואילו הגבול התחתון הוא שרירי רצפת האגן שלך.
אז מה תפקיד רצפת האגן שלי?
• תמיכה באיברי הבטן והאגן.
• שליטה בסוגרי מערכת השתן, מערכת העיכול ומערכת המין.
• יציבה - ייצוב מפרקי הירך ועמוד השידרה.
• משמשת כמשאבה להזרמת הדם ונוזל הלימפה.

ומה לזה ולסרעפת?
רצפת האגן שלך היא כמו סרעפת- ערסל, טרמפולינה. וביחד עם הסרעפת של הנשימה הנמצאת בבסיס הראות - הן משמשות כתיבת לחצים ואמורות לסייע זו לזו למנוע דחיסה מטה אל פתחי האגן בכל
עליה בלחץ התוך בטני. לחץ זה עולה כשאת מדברת, צוחקת, משתעלת, סוחבת סלי כביסה, מרימה תינוקות ועוד ועוד...
ביוגה הנשית אנחנו קוראות לזה: חיבור סרעפות. כמו מיתר המתוח במדויק: אם ימתח מידי - הוא יקרע, לו יהיה רפוי מידי - הוא לא יוכל להפיק את הצליל הייחודי שלך.

אילו אברים נמצאים מעל רצפת האגן שלי? או - מה מכיל האגן - PELVIC בלטינית - מיכל:
האגן שלך מכיל את שלפוחית השתן וצינור השופכה, הרחם, צוואר הרחם והנרתיק ואת חלקו התחתון של מערכת העיכול - החלחולת.  
בנוסף - מארג מורכב של שרירים, רצועות ורקמת חיבור האמורה להפריד בין אברי האגן ולשמש מישור החלקה ביניהם.

איורים מתוך ספר “יוגה נשית - בריאות האישה בדרך היוגה״

האם האגן הנשי שונה מהאגן הגברי?

בהחלט... השונות מתבטאה גם באבר ייחודי זה האמור לאפשר לתינוק להתפתח בנוחות ואף לעבור מסע דרך עצמות האגן, שאמורות להתרחב כדי גודל המתאים להתקדמות ראש התינוק אל
צוואר הרחם ותעלת הלידה:
האגן הנשי:  
רחב יותר
שטוח יותר
פתחיו גדולים יותר
עצמותיו דקות יותר
שריריו מפותחים פחות
סקרום רחב יותר מה שגורם לעצמות הירכיים להיות מרוחקות יותר
ובנוסף -
האגן הנשי מכיל את פתח הנרתיק בנוסף לשופכה ולפי הטבעת. המצאותו של פתח זה מחלישה
את האגן הנשי.

ורצפת האגן?
היא ערסל שרירים הנמצא בתחתיתו של האגן. תפקודם של שרירים אלו יקבע את איכות חייך! חולשה של שרירים אלו תפגע בתפקוד יומיומי של אברי האגן שלך ואילו כיווץ יתר ישבש תפקודם ואף ימנע ממך חיי מין תקינים. איסוף נכון של שרירים אלו גורם להרפיה של שלפוחית השתן ופי הטבעת ובכך מונע דליפות שתן, גזים וצואה...
אך יש ללמוד לעבוד נכון עם שרירים נסתרים אלו! הם רחוקים מהמוח, נסתרים מהעין ובקלות אפשר לדחוס אותם במקום לאסוף אותם. לשם כך כדאי לפנות לפיזיוטרפיסטית רצפת אגן שתוכל לסייע לך לדייק את התרגול שלך.

אז למה היא כל כך חשובה?
היא חשובה לתפקוד תקין של מערכת השתן לאורך כל חייך!
דליפות שתן במאמץ, כשאת צוחקת, מתעטשת, רצה, עולה במדרגות או סוחבת קניות מהסופר, סלי כביסה או תינוקות - אינה גזירת גורל!! יש לך אפשרות לחזק ולשקם שרירים אלו. עליך לדעת
כיצד לעבוד נכון ובכך לחזק את תפקודם.
תכיפות במתן שתן - אם אינך שולטת בשלפוחית שלך כי היא מריצה אותך בתוקפנות כשלא ממש מתאים לך, דעי כי יש לך יכולת לקחת אחריות על תפקודה. בעזרת תרגול נכון תוכלי לחזק שריר לא רצוני זה - שלפוחית השתן שלך, על ידי כך שתלמדי להפעיל שרירים רצוניים: שרירי רצפת האגן שלך ותוכלי להתנהל בנינוחות מול איבר מפונק זה...
צניחות אברי האגן - אם את חוששת כי את חווה צניחה באברי האגן, השלפוחית,הרחם, פי הטבעת - דעי כי באחריותך לשפר את מיקומם על ידי הפעלה נכונה של שרירי רצפת האגן, תרגול מותאם והנעה נכונה של רקמת החיבור. גם אם את אמורה לעבור ניתוח הרמה של אברי האגן, עליך לתרגל ולחזק שרירים ובכך לשנות הרגלי תנועה, נשימה, יציבה ותודעה כדי שהבעיה לא תחזור על עצמה. ניתוח אינו קסם! הוא טיפול נכון כשאין ברירה אך עליך למנוע את הישנות הבעיה. תרגלי עוד לפני הניתוח! קבלי כלים משמעותיים לשיפור משמעותי לאיכות חייך.
היא חשובה לתפקוד מיני תקין!
חולשה בשרירי רצפת האגן עלולה לגרום לצניחות ודליפות שימנעו ממך הנאה מינית ואף יביכו אותך... בכיווץ יתר את עלולה לחוש כאב עצום בעת קיום יחסי מין.
כמו כן השינויים ההורמונליים שאת חווה מביאים לשינוי בתפקוד המיני בעוד הנעה נכונה של האזור עם חיזוק השרירים - ישפר תמיד את התשוקה המינית.

ומה קורה בהיריון ולידה?
במהלך היריון ולידה נמתחים אברי האגן, שרירי רצפת האגן נחלשים והעצבים העוברים אל האגן עלולים לחוות קרעים קטנים. עצב אחד משמעותי במיוחד רגיש למנחי לידה לא תקינים שאינם מאפשרים פתיחה טובה של צוואר הרחם: שכיבה על הגב... במצב זה את עלולה למצוא את עצמך לוחצת ללא תועלת. לחיצות ממושכות עלולות לגרום להתארכות ולקרעים לאורך עצב הפודנדל - עצב היוצא מעצם הסקרום שבחלקו האחורי של האגן. לאחר הלידה העצב מוליך מידע באופן איטי ולכן את עלולה לחוות נזקים בתפקוד שלפוחית השתן שלך. בנוסף את עלולה לחוות כאב קבוע או חולף שישפיע על איכות חייך ואף על קיום יחסי מין בהמשך חייך.
בנוסף - שרירי רצפת האגן שלך נחלשים במהלך ההיריון וכמובן במהלך לידה ואגינאלית.
כן, יש באפשרותך לשקם את תפקודו על ידי תרגול נכון!

תרגול היוגה הנשית מותאם במיוחד עבור רצפת האגן שלך!
תרגול שאינו שם את בריאותך במרכז עלול להזיק לטווח קצר או ארוך!

ואיך זה קשור ליומיום?
תרגול היוגה הנשית המתמקד בייצוב וארגון האגן שלך יסייע לך להבין כיצד עליך לעמוד נכון בהתאם לעמידה המתאימה לנשים ולא לגברים! יסייע לך לנוע נכון, לדאוג להנעה קבועה של אזור האגן שלך, יסייע לך להבין ואף לשנות את דפוסי התנועה והנשימה שלך. כל זה כדי לשפר את תפקוד אברי האגן ובכך לארגן ולייצב את חייך.

אפשר לשלב את תרגול היוגה הנשית בכל פעילות גופנית שאת עושה:
ריצה, שחיה, ריקוד ועוד. אך שימי את רצפת האגן שלך במרכז חייך!
הוציאי את האגן שלך לאור, הכירי בו, שלבי אותו בכל עשייה שלך.

תרגול קבוע ישפיע גם על מצבך הרגשי ובכך תזכי למקום יציב ותומך לשוב אליו בכל פעם מחדש כדי לארגן את חייך!

האגן שלך מכיל את כל סודות חייך והתרגול יאפשר לך לארגן את חייך בכל יום מחדש... זהו המרכז היציב והתומך של חייך.
אל תזניחי את רצפת האגן שלך!

פני לפיזיוטרפיסטית רצפת אגן כדי שתוכלי להבין בוודאות כי את עובדת איתה נכון.

01

אגן (PELVIC) כמיכל

02

חיבור סרעפות

03

ישבנות

04

כפות הרגליים

05

לחיצת בסיס גולגולת לרצפה

06

מולה בנדהה

07

מזרן התרגול כמעבדת מחקר

08

מעגל סגור

09

מפרקי ירך

10

עבודה בהתנגדות

11

עיסוי סרעפת

12

עצב הואגוס

13

רווח בקצוות הנשימה

14

רחם

15

שחרור לסתות

16

שיווי משקל

17

שרירים מייצבים